Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 Esslöffel Sojasauce; 1 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Frische Gaumenfreuden

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist eine meiner liebsten Optionen. Sie kombiniert frisches Gemüse mit zartem Hähnchen, und das Beste daran ist, dass es in weniger als 30 Minuten fertig ist. Die lebendigen Farben und der köstliche Geschmack machen dieses Gericht nicht nur dazu geeignet, den Hunger zu stillen, sondern auch um den Gaumen zu erfreuen. Perfekt für ein leichtes Abendessen oder als Meal Prep für die Woche – diese Pfanne hat es faustdick hinter den Ohren!

Erstellt von

Birte Schumann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T00:17:36.478Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Gemüsepfanne zubereitet habe, war ich beeindruckt von der schnellen Zubereitungszeit und dem großartigen Geschmack! Ich habe frisches Gemüse wie Zucchini, Paprika und Brokkoli verwendet, um jedes Bisschen auszukosten. Das Geheimnis liegt in der richtigen Würze – ein wenig Knoblauch und frische Kräuter heben den gesamten Geschmack hervor.

Wir haben das Gericht mit einer leichten Sojasauce verfeinert, die nicht nur eine gewisse Süße bringt, sondern auch eine zusätzliche Tiefe. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu lange zu braten, damit es saftig bleibt. Diese Kombination sorgt für ein leichtes und dennoch sättigendes Abendessen!

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Leicht und gesund, ohne auf Geschmack zu verzichten
Vielseitig anpassbar – benutze dein Lieblingsgemüse
Schnelle Zubereitung, ideal für geschäftige Tage

Die perfekte Mischung aus Geschmack und Gesundheit

Die Kombination aus zarter Hähnchenbrust und frischem Gemüse in dieser Pfanne sorgt für ein ausgewogenes Gericht, das sowohl nährstoffreich als auch läuternd ist. Hähnchenfleisch ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch arm an Kalorien, was es ideal für eine kalorienbewusste Ernährung macht. Die Zugabe von buntem Gemüse sorgt nicht nur für eine appetitliche Optik, sondern bringt auch eine Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien mit – alles essentielle Nährstoffe für unseren Körper.

Das Schmoren des Hähnchens in Olivenöl intensiviert den Geschmack und verleiht dem Gericht eine angenehme Tiefe. Achte darauf, die Hähnchenstücke gleichmäßig in der Pfanne zu verteilen, damit sie gleichmäßig bräunen. Ein häufiges Missverständnis ist, dass das Hähnchen lange gegart werden muss – jedoch reicht es aus, es nur bis zur goldbraunen Farbe zu braten. So bleibt das Fleisch saftig und zart.

Gemüse: Vielseitigkeit und Frische

Die Vielfalt der Gemüsezutaten bietet nicht nur eine Augenweide, sondern ermöglicht auch kreative Variationen. Du kannst das Rezept nach Belieben anpassen und saisonales Gemüse verwenden – zum Beispiel Karotten, grüne Bohnen oder sogar Süßkartoffeln. Jedes Gemüse bringt seine eigenen Aromen und Nährstoffe mit, die das Gericht bereichern. Zudem kannst du das Gemüse im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, um die Zubereitungszeit während der Woche noch weiter zu verkürzen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Zubereitung des Gemüses. Wenn du das Gemüse bis zur gewünschten Zartheit garst, achte darauf, dass es nicht zu weich wird. Es sollte noch etwas Biss haben, um die Textur des Gerichts zu ergänzen. Stelle sicher, dass die Pfanne heiß genug ist, damit das Gemüse leicht anbraten kann und so für zusätzliches Aroma sorgt. Solltest du einmal die Zeit überschätzen, grüne Bohnen oder Zucchini zu lange zu braten, kann ein Spritzer Wasser helfen, die Garung zu stoppen und das Gemüse wieder aufzufrischen.

Serviervorschläge und Lagerung

Um das Gericht noch vielseitiger zu gestalten, kannst du es mit verschiedenen Beilagen kombinieren. Gekochter Reis, Vollkornnudeln oder ein frischer Salat passen hervorragend dazu und machen das Gericht noch sättigender. Du kannst auch eine Prise geriebenen Parmesan darüber streuen oder ein paar geröstete Nüsse für zusätzlichen Crunch hinzufügen. Ein Spritz frischen Zitronensaftes vor dem Servieren verstärkt die Aromen der Zutaten und verleiht dem Gericht eine erfrischende Note.

Falls du Reste hast, bewahre diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf; sie halten sich 2-3 Tage. Das Gericht kann auch gut eingefroren werden – so hast du immer eine schnelle, gesunde Mahlzeit zur Hand. Beim Wiedererwärmen in der Mikrowelle oder in einer Pfanne, füge einen kleinen Spritzer Wasser hinzu, um das Austrocknen zu verhindern. Denke daran, das Gericht langsam zu erhitzen, damit die Hähnchenstücke zart bleiben und das Gemüse seine Farbe behält.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diese köstliche Gemüsepfanne brauchst:

Zutaten

300g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Mit diesen frischen Zutaten wirst du ein schmackhaftes Gericht zubereiten!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung deiner Gemüsepfanne:

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenwürfel hinzufügen und 5-7 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse hinzufügen

Das gehackte Gemüse (Zucchini, Paprika und Brokkoli) in die Pfanne geben und mit dem Knoblauch vermengen. Weiter 5-7 Minuten umrühren, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Würzen und servieren

Die Sojasauce über das Gemüse und das Hähnchen träufeln und gut umrühren. Bei Bedarf nachwürzen. Mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.

Jetzt kannst du deine gesunde Gemüsepfanne genießen!

Profi-Tipps

Das Gericht kann leicht angepasst werden, indem du saisonale Gemüsesorten hinzufügst oder die Sojasauce durch Teriyaki-Sauce ersetzt.

Tipps zur Zubereitung

Zu Beginn ist es wichtig, das Hähnchen in gleichmäßige Würfel zu schneiden, die ungefähr die gleiche Größe haben. So garen die Stücke gleichmäßig und werden nicht trocken oder zäh. Ich empfehle, die Pfanne vor der Zugabe von Öl und Hähnchen richtig heiß werden zu lassen. Ein heißes Pfannen-Boden hilft, das Hähnchen schneller zu bräunen und entwickelt eine schöne Kruste.

Experimentiere auch mit der Menge der Knoblauchzehen, je nach Vorliebe. Wenn du es mögen solltest, kannst du ruhig mehr verwenden – frischer Knoblauch gibt einen intensiven Geschmack, der hervorragend mit dem Hähnchen harmoniert. Bei der Auswahl der Sojasauce kannst du zwischen hellen und dunklen Varianten wählen; helle Sojasauce sorgt für einen milden Geschmack, während die dunkle mehr Tiefe und Umami-Beerbeit liefert.

Gesunde Variationen

Für eine noch gesündere Variante kannst du das Hähnchen durch mageren Tofu ersetzen, um das Gericht vegetarisch zu gestalten. Tofu saugt Aromen gut auf und geschieht am besten, wenn er in der Sojasauce mariniert wird, bevor er in die Pfanne gegeben wird. Achte darauf, den Tofu gut zu pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, damit er beim Braten nicht zerfällt.

Zudem kannst du auch verschiedene Gewürze hinzuzufügen, um das Gericht nach deinem Geschmack zu gestalten. Ingwer, Chili oder sogar Kakao können überraschend gut harmonieren und bringen neue Geschmacksrichtungen. Wenn du zusätzliche Würze möchtest, füge ein paar Chiliflocken hinzu, um dem Gericht einen leichten Kick zu verleihen, ohne dass es zu intensiv wird.

Vorbereitung für die Woche

Ein großer Vorteil dieser Gemüsepfanne ist, dass sie sich hervorragend für Meal Prep eignet. Koche eine große Portion am Wochenende und teile sie in einzelne Portionen auf. So hast du im Handumdrehen ein leichtes und gesundes Mittagessen oder Abendessen bereit. Achte darauf, das Gericht vollständig abkühlen zu lassen, bevor du es in den Kühlschrank stellst oder einfrierst, um die Frische zu bewahren.

Neuer Tag, neues Gemüse – du kannst jeden Tag eine andere Kombination verwenden, um Langeweile zu vermeiden. Probier aufgefüllte Paprika, schwarze Bohnen oder Spinat, um Abwechslung zu schaffen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt – so bleibst du motiviert und gesund bei deiner Ernährung.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

→ Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

Eingeschlossen in einem luftdichten Behälter hält sie sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst die Gemüsepfanne einfrieren. Stelle sicher, dass sie abgekühlt ist, bevor du sie in einem geeigneten Behälter einfrierst.

→ Welches Gemüse eignet sich besonders gut für diese Pfanne?

Saisonales Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Bohnen eignet sich hervorragend für diese Pfanne. Sei kreativ!