Wraps mit Bohnen und Avocado

Name: Wraps mit Bohnen und Avocado
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült; 2 reife Avocados, zerdrückt; 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt; 1 Paprika, gewürfelt; Saft von 1 Limette; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Wraps zuzubereiten, und diese Variante mit Bohnen und Avocado gehört zu meinen Favoriten. Die Kombination von cremiger Avocado und herzhaften Bohnen ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich nahrhaft. Mit frischem Gemüse und einem Hauch von Limette wird jeder Biss zu einem Geschmackserlebnis. Ich bereite diese Wraps oft für ein schnelles Mittagessen oder als gesunde Snack-Option vor. Sie sind einfach zuzubereiten und ideal für unterwegs!

Erstellt von

Birte Schumann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T10:10:09.763Z

Als wir diese Wraps zum ersten Mal gemacht haben, war ich begeistert von der einfachen Zubereitung und den frischen Aromen. Die Bohnen geben den Wraps nicht nur eine tolle Konsistenz, sondern auch einen hohen Proteingehalt. Wir haben auch mit verschiedenen Gewürzen experimentiert und eine Prise Kreuzkümmel ausprobiert, die das Ganze noch aufregender macht.

Ein besonderer Tipp ist, die Avocados richtig reif zu wählen, um die beste Cremigkeit zu erzielen. Kombiniert mit etwas Limettensaft verhindert man zudem, dass die Avocado braun wird und verleiht den Wraps eine erfrischende Note. Seid kreativ und fügt eurer Lieblingsgemüse hinzu!

        Warum Sie diese Wraps lieben werden
        Cremige Avocado, die perfekt mit den Bohnen harmoniert
Schnell und einfach zubereitet in nur 20 Minuten
Ideal für gesunde Snacks oder als leichtes Mittagessen

      

Die Rolle der Avocado

Die Avocado ist der star der Wraps, denn ihr cremiger Geschmack und die seidig-weiche Textur ergänzen die herzhafte Note der Bohnen. Eine gut gereifte Avocado, die leicht auf Druck nachgibt, gibt Ihnen die beste Qualität. Achten Sie darauf, dass die Avocado nicht überreif ist, da sie in diesem Fall einen unangenehmen Geschmack entwickeln kann. Für eine knusprige Textur können Sie die Avocado auch leicht anrösten, bevor Sie sie im Wrap verwenden.

Zusätzlich zur Geschmackstiefe bringt die Avocado wichtige gesunde Fette mit, die den Wraps nicht nur Nährstoffe verleihen, sondern auch die Sättigung erhöhen. Das hilft, dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie Avocado nicht mögen oder eine Alternative suchen, können Sie stattdessen Hummus oder eine Mischung aus griechischem Joghurt und Limettensaft verwenden.

Bohnen und ihre Vorteile

Schwarze Bohnen sind nicht nur eine köstliche Proteinquelle, sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Herzgesund erhalten. Durch das Abspülen der Bohnen vor der Verwendung reduzieren Sie den Gehalt an Natrium und verbessern gleichzeitig den Geschmack. Um die Bohnen geschmacklich zu intensivieren, können Sie sie in einem kleinen Topf mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Zwiebeln leicht anbraten, bevor Sie sie in den Wrap füllen.

Sollten Sie keine schwarzen Bohnen zur Hand haben, sind Kidneybohnen oder Kichererbsen geeignete Alternativen, die ebenfalls eine gute Textur bieten. Achten Sie beim Ersetzen darauf, dass die Konsistenz nach dem Kochen ähnlich bleibt, um das gewünschte Eatability der Wraps zu gewährleisten.

Ein perfektes Wrap-Mahl

Die Zubereitung dieser Wraps kann flexibel gestaltet werden. Idealerweise sollten Sie die Wraps unmittelbar nach dem Füllen servieren, um die Frische der Zutaten zu bewahren. Wenn Sie die Wraps im Voraus zubereiten möchten, wickeln Sie sie in Frischhaltefolie ein, um ein Austrocknen zu verhindern, und lagern Sie sie im Kühlschrank. Sie bleiben so bis zu 24 Stunden frisch und sind schnell griffbereit für ein Essen unterwegs.

Servieren Sie die Wraps mit einer Portion frischer Salsa oder einem Joghurtdip für zusätzlichen Geschmack und Frische. Für mehr Farbe und Nährstoffe können Sie auch gehackte Tomaten, Spinat oder Radieschen hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten, um Ihren individuellen Wrap-Stil zu finden!

Zutaten

Für die Wraps benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

4 große Tortilla-Wraps
1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
2 reife Avocados, zerdrückt
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
1 Paprika, gewürfelt
Saft von 1 Limette
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander zum Garnieren

Die Zutaten können nach Belieben variiert werden!

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte zur Zubereitung:

Wraps zubereiten

Die Tortilla-Wraps auf einer sauberen Fläche ausbreiten. Die zerdrückte Avocado gleichmäßig in der Mitte jedes Wraps verteilen. Dann die schwarzen Bohnen, Zwiebeln und Paprika hinzufügen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. Den Wrap vorsichtig aufrollen, dabei die Seiten einklappen.

Servieren

Die fertigen Wraps diagonal halbieren und mit frischem Koriander garnieren. Sofort servieren oder in Alufolie wickeln, um sie unterwegs zu genießen.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Variieren Sie die Füllung je nach Saison und Vorlieben, z.B. mit frischen Tomaten oder Spinat.

Lagerung und Vorbereitungszeit

Die Wraps können problemlos im Voraus zubereitet werden und eignen sich hervorragend als Meal Prep. Wenn Sie die Wraps nach dem Füllen in Frischhaltefolie einwickeln, bleiben sie bis zu zwei Tage im Kühlschrank frisch. Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu lagern, da die Tortilla sonst weich werden und die Füllung durchweichen kann.

Vor dem Servieren können Sie die Wraps auch leicht in einer Grillpfanne oder auf einem Kontaktgrill toasten, um eine goldene, knusprige Oberfläche zu erzielen. Dies dauert etwa 2-3 Minuten auf jeder Seite, bis die Wraps leichte Grillmarken zeigen und angenehm warm sind.

Variationen und Anpassungen

Die Wraps lassen sich leicht an verschiedene Geschmäcker und Vorlieben anpassen. Für eine schärfere Note können Sie Jalapeños oder eine scharfe Salsa integrieren. Oder für eine mediterrane Variante wechseln Sie die schwarzen Bohnen gegen Feta und Oliven und fügen Sie zusätzlich Gurken und getrocknete Tomaten hinzu.

Wenn Sie diese Wraps vegan gestalten möchten, ist das natürlich möglich, indem Sie die cremige Avocado und die Bohnen einfach unverändert lassen. Zusätzlich können Sie Tofu oder Tempeh als Proteinquelle einbauen. Durch das Anbraten des Tofu mit Sojasauce und Gewürzen erhalten Sie eine köstliche Umami-Note.

Ernährungsanpassungen

Dieses Wrap-Rezept ist unglaublich vielseitig und kann leicht für unterschiedliche diätetische Bedürfnisse optimiert werden. Für eine glutenfreie Option verwenden Sie glutenfreie Tortillas, die in vielen Geschäften erhältlich sind, oder versuchen Sie, die Füllung in großen Salatblättern zu servieren.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Variante anstreben, können Sie die Tortilla einfach weglassen und die Mischung aus Bohnen und Avocado in einer Schüssel servieren. Diese Schüssel kann mit frischem Gemüse und einem Spritzer Limettensaft als gesunde Mahlzeit genossen werden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps vegan machen?

Ja, alle Zutaten sind vegan, sodass die Wraps für eine pflanzliche Ernährung geeignet sind.

→ Wie lange halten die Wraps im Kühlschrank?

Die Wraps sind im Kühlschrank etwa 1-2 Tage haltbar, wenn sie in Frischhaltefolie gewickelt sind.

→ Kann ich die Bohnen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Sie können die Bohnen durch gegrilltes Gemüse oder Hummus ersetzen, wenn Sie möchten.

→ Eignet sich diese Rezept für Kinder?

Definitiv! Kinder lieben die bunten Zutaten und sie sind einfach zu essen.